Geçen hafta orta son sınıf öğrencileri ve velilerine yönelik bir seminer vermek üzere  okula davetliydim…

 Konumuz “Sınav Kaygısı” idi. Hepimiz yakınlarımızdan birisinin başarılı olduğu halde sınava girdiğinde “heyecandan yapamadı” dediği cümlelerle sık karşılaşmışızdır. Peki bu pırıl pırıl genç yaştaki öğrencilerimizin çok fazla heyecana kapılmadan bilgilerini aktarmaları mümkün mü? Bunun için neler yapılabilir? Yapılacak şeylerin başında hem öğrencilerin, hem öğretmenlerin, hem de velilerin sınav, sınav kaygısı, sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri konusunda bilinçlendirilmesi gerekir…

O halde önce sınavın ne demek olduğundan başlayalım…

Sınav nedir? “Belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan değerlendirme sistemidir.” Yani sınavlar, sınırlı bir alandaki bilgi ve becerilerimizin düzeyini değerlendiriyormuş; tüm zeka kapasitemizin, kişiliğimizin veya becerilerimizin değerlendirmesi ve ölçüsü değilmiş…

Kaygı nedir? “Herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.” Demek ki, Kaygı (aşırı heyecan, anksiyete) denilen şey de anormal bir durum değilmiş; insanın doğasında var olan normal bir duygu imiş…

Peki hiç mi kaygı yaşamamak gerekir? Hayır, tam tersi aşırı olamamak kaydıyla kaygının başarılı bir performans öncesi hissedilmesi gayet doğaldır…İyi bir şeyler ortaya koymak isteyen herkes ondan öncesi heyecan duyar…Önemli olan kaygının dozunun aşırı olup; kontrol edilemeyen paniğe dönüşmemesidir…Hedefimiz kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak yerine, kaygıyı belli düzeyde tutarak kişinin kendi yararına dönüşmesini sağlamaktır.

Kaygının kontrol edilemediği noktada beyin bunu tehlikeli bir durum olarak algılar ve alarm durumuna geçerek bedene kaç emri verir. Bu esnada yoğun adrenalin salınımına bağlı  kalp ritmi artar (çarpıntı), soluk alışverişimiz hızlanır (nefes darlığı), ki burada amaç beyne ve tüm vücuda yeterli oksijenin dağılması ile sağlanan enerji ile kişinin kaçmasını sağlayarak tehlikeli ortamdan uzaklaşmasına yardımcı olmaktır.

Bu deprem,yangın,su baskını gibi hayatımızı tehlikeye sokan durumlar karşısında devreye girdiğinde hayat kurtarıcıdır.Ancak sınav kaygısı yoğun yaşandığında beynimiz bunu korku gibi algılar ve tüm bedene kaç emrini veren adrenalini salgılamaya başlar…

Bu esnadaki kalp çarpıntısını,hızlı nefes alışverişini ters algılayan kişi, kaçacak tehlikeli bir durum olmadığından vücudunda olup bitenleri anlayamaz ve daha çok kaygılanır ve o esnada tekrar adrenalin salınımı artar ve kısır döngü oluşur…

Oysa sorun sınavın gerçek olmadığı halde beyin tarafından tehlikeli bir durum olarak algılanmasındadır…O halde çözüm de öncelikle sınavın hayatımızı tehdit eden bir durum olarak algılamaktan vazgeçmektir…Aksi takdirde bu kısır döngü kontrol edilemezse artan çarpıntı ve sık soluk alış verişi beyni oksijensiz bırakarak kişinin baş dönmesi, mide bulantısı, düşecek, bayılacakmış gibi hisse kapılmasına neden olan panik atak tablosuna dönüşebilir…

Dolayısı ile bu aşırı kaygı anında kişinin dikkati sınava değil de kendi bedenine odaklandığı için, dikkati dağılır; sınava konsantre olamaz; okuduğunu anlayamaz ve gerçek potansiyelini göstermesine yaşadığı kaygı engel olur.

Kişi bedensel belirtilerden korkup, kaygılandıkça; alarm sistemi tekrar devreye girer ve kaygının kontrol edilebilme süresi uzar; süre uzayınca “eyvah sınavı kaybedeceğim”, “sınavı kaybedersem anneme, babama ne derim?”, “öğretmenime ne derim?”, “rezil olurum” düşüncesi ile tekrar panik artar ve bu kısır döngü halinde devam eder…

Ve aslında kaygının orta derecede olması başarıyı getirirken; aşırı olması başarısızlığı getirir…

Düşüncelerimizin duygularımızı; duygularımızın da davranışlarımızı harekete geçirerek yönlendirdiğinitekrar hatırlarsak; kaygımızı arttıran ve kontrol edilemeyen panik noktasına ulaştıran sürecin başında olumsuz düşüncelerin yer aldığını da unutmamalıyız…

Sınav kaygısının nedenleri nedir diye bakacak olursak? Yüksek beklenti düzeyi (kişinin, anne-babasının, öğretmenin…), başarısız olma korkusu, mükemmeliyetçi yaklaşım, yanlış olan çalışma yöntemi, zamanı iyi kullanamama sıkça rastlanan nedenler arasında sayılabilir…

Sınav kaygısını anlayabilmek için belirtileri nedir? Sınav öncesi ve esnasında, titreme, terleme, çarpıntı, baş-karın ağrısı, mide bulantısı; bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvensizlik…

Sınav başladıktan sonra; dikkati toplayamama, sınava başlamakta, soruları anlamakta zorluk, bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yaşanan heyecan, düşünememe, sınavı kaybetme korkusu…

Kaygı düzeyi normal olan kişiler, sınavları başarılarının test edileceği bir fırsat olarak görünürken; sınav kaygısı yoğun olanlar bu durumu ölüm-kalım savaşı gibi tehdit, tehlike gibi algılamaktadırlar…

Peki bu kaygıyla nasıl baş edebiliriz????

1. Olumsuz düşünceleri olumluları ile değiştirin…Olumsuz duyguların yerini olumlu duyguya bırakmasını sağlayın…Yani sınavı ölüm kalım savaşı haline getirmekten vazgeçin; onun yerine öğrendiğiniz bilgilerinin test edileceği bir fırsat olarak görmeye çalışın…Örneğin şöyle düşünmeyi öğrenebilirsiniz:“Takıldığım yerler olabilir; bilmediğim sorular olabilir bu tüm sınavın başarısız olacağı anlamına gelmez.”,

“Ben de sınava giren herkes gibi heyecanlanabilirim; ama bunu kontrol edebilirim.”

“Sınav ne kadar zorsa da ben elimden geleni yapabilirim.”,

“Duygularımı kontrol ederek; başarılı olabilirim.”,

“Sınavı kazanamasam da bu benim başarısız, aptal olduğum anlamına gelmez.”,

“Bu sadece bir değerlendirme süreci; kişilik ve zeka testi değil”,

“Bu sınav hayatımın son şansı değil”,

“Bu sınavı aşamasam bile, kendime güveniyorum, çalışarak tekrar başarılı olabilirim.”

Dolayısı ile yapılacak şey karamsarlık yerine hayalci bir iyimserlik kurmak değil, gerçekçi düşünmek olacaktır. Sınav kaygısı ile baş etmede başka neler yapabiliriz?

2. Mükemmeliyetçi olmamayı öğrenmek, potansiyelimizi doğru değerlendirerek gerçekçi hedefler koyabilmeliyiz… 

3.Kaygının, heyecanın normal,doğal bir duygu olduğunu akıldan çıkarmadan;aşırısını da kontrol edebiliriz…Bunun için düşünceye dur demeyi; tıpkı kırmızı ışıkta durmak gibi başarabiliriz…

4.Kendi kendimize oto-telkin yapabiliriz…

5.Gevşeme egzersizini sınav öncesi ve sınav anında heyecanın yükseldiği her zaman uygulayarak kaygımızı kontrol edebilir ve yeniden rahatlamış olarak sınava kaldığımız yerden devam edebiliriz…

Heyecanlandığını hissettiğin an derin nefes al…

İçinden 10’a kadar sayana kadar nefesini tut…

Ve içinden  “rahatla ve gevşe” diyerek yavaş yavaş nefesini ver…

Bunu rahatlayana kadar devam et…Doğru nefes alıp verirken; oksijenin beyne, kalbe ve tüm bedene yayılmasını sağlayarak; rahatladığını ve gevşediğini hisset…

6.Ve son olarak sınava girecek olan çocuklarından daha kaygılı olan anne ve babalara sesleniyorum:Siz siz olun, çocuklarınız üzerinde sınav konusunda baskı kurmayın, yüksek beklenti duymayın, çocuklarınızın gerçek kapasitelerinin üzerinde performans beklemeyin, onların dinlenecek vakitlerini, hobilerini onlardan esirgemeyin, başkaları ile kıyaslamayın, eleştirmeyin ve unutmayın ki mükemmel kişi yoktur; sonuç ne olursa olsun çocuklarınızı olduğu gibi kabul edin ve her zaman yanlarında olduğunuzu hissettirin…

Selam ve sevgilerimle…

Karlar içinde Bolu

Dr. Hülya Ensari

www.boluruhsagligi.gov.tr